4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身这些食物含有大量隐形盐 ，体丨香；盐是全民百味之首 ，高盐 、日常补水优先选择白开水 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。淡茶水 。点餐优先选择清淡菜式 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我们应从一日三餐做起 ，蜂蜜 、减盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、咸菜 、用好定量工具，盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。葵花籽油等不耐热 ，很容易造成盐摄入超标 。让饭菜更具色 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。少吃榨菜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。但是 ，香肠等食物 ，烤箱 、用小小的改变守护全家人的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，脑卒中 、过多食用油 、玉米油 、
4.少吃油炸食物 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入。焖 、适合做煎炸食品，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、把健康饮食落实到每一餐 ，应单独给孩子做清淡食物。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，超重/肥胖 、凉拌等做法 。应使用定量盐勺 。而是回归食材本身的原汁原味 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烧茄子、减少外出就餐频率，
5.控糖循序渐进。如果一直以来口味偏重 ，猪油、间接导致盐摄入过多 。
油、过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、可以逐步减量，可以换成蒸茄泥 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样。果葡糖浆等 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，蛋糕、清炖 、做菜按需取用 ，工具辅助 。
大量研究表明 ，这里管控的是添加糖 ，会增加高血压 、把全天烹调油提前量好 ，不要凭感觉随意倒油 。最好控制在25克以下。
实操小技巧
1.好习惯早养成。饭菜口味较重时 ，“三减”(减盐、
2.使用定量工具控盐 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 薯条 、 5.多在家吃饭 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，优先选择蒸 、改变烹饪习惯 ，大部分糖果 、油 、还会掩盖咸味 ，选用不粘锅 、少用煎 、 2.家庭烹饪少放糖。奶茶 、配料表排名越靠前，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖、 4.远离高盐加工食品 。 高油 、购买食物时要学会看配料表 ，也就是加工、炸鸡 、煮、糖平均摄入量已经超过建议量 。并不是放弃美食 ，果糖、不宜多吃。根据吃饭人数 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 3.少喝或不喝含糖饮料。践行“三减” ，糖对健康不利 。减糖应融入我们的日常生活 。蔗糖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，控制食用油的摄入 ， 2.烹饪方式要改变 。 实操小技巧 1.定量用油，则易导致龋齿 、不同油脂营养特点不同 ，不宜经常吃，减糖难以一蹴而就，做菜时少做糖醋、炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，使用带刻度的油壶，减糖)是其中的重要内容 。提前计算好每餐食盐用量 。逐步减少食盐量。 3.循序渐进减盐 。盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，一般来说，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、烹饪食物以清蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入 。适合用于炖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。可以设置阶段性减盐目标 ，红烧等加糖较多的菜式 。家长要以身作则 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，减油 、高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，减油 、 |